长城网·冀云客户端讯（通讯员 孙静玮 王蝶）跑者的狂欢赛事——2024保定马拉松即将鸣锣开跑，近日，保定市人民医院临床营养科专家分享马拉松比赛营养补给指南，让你吃对、喝足，驰骋赛道无惧挑战。
马拉松运动的供能方式以有氧代谢为主，日常训练中增加最大摄氧量和提高体内糖原存储量，对提高运动成绩相当有效。碳水化合物是日常训练所需能量的主要来源，还有一小部分来自蛋白质和脂肪。日常训练中，每日碳水化合物需要达到每公斤体重8-12g，可以选择米面、淀粉和薯类食物。为避免肌肉丢失，蛋白质摄入需要达到每公斤体重1.4-1.8g，可以选择瘦肉、禽肉、鱼类，蛋类和大豆。常见食物中，1个鸡蛋提供约7g蛋白质，一两瘦牛肉提供约10g蛋白质。1两米饭约提供13g碳水化合物，1两馒头约提供23g碳水化合物。液体补充量为每天3-5升，可根据尿液颜色和口渴程度选用白开水和运动饮料。另外，蔬菜和水果可以提供丰富的维生素、微量元素和膳食纤维，也必不可少。
一般来说，人体内的糖原储备最多只够完成80%的马拉松距离。即在经过约30km奔跑消耗后，糖原储备已近枯竭，会出现大家熟知的“撞墙”现象。为克服“撞墙”，需要在比赛前摄入大量碳水化合物，比如通过摄入主食、含糖饮料和水果等方式，提高糖原储备。
赛前2-3天：适当增加碳水化合物摄入，为比赛积蓄能量。避免摄入高纤维、高脂肪和不熟悉的食物，降低比赛时发生胃肠道问题的风险。
比赛当天：建议赛前2小时完成早饭，不要吃得过饱，摄入易消化的食物，如面包、燕麦粥等，并适当补充少量蛋白质及蔬菜，总摄入热量约500-600卡路里。同时需在赛前2小时至30分钟少量多次补充电解质，促进血液循环，增强运动表现。
在长跑过程中产生的热量，有约90%以汗液蒸发等散热形式排出体外。参赛者需要及时补充水分、电解质和能量，以维持身体的正常代谢和运动状态。补水量相对充足，跑者核心温度相对越低，越有利于运动能力的保持。遵循少量多次的补给原则，以20-30分钟补水一次为佳，每次200毫升左右，如果出现口渴症状，则建议补充更多的水分。比赛中，大量出汗会导致电解质的流失，特别是钠和钾的流失。此时，每30分钟可补充一支能量胶，每60分钟可补充两粒盐丸。此外，适量补充小份的碳水化合物食物或者含有碳水化合物和钠的运动饮料也能维持身体的水、能量和电解质平衡。
比赛后，免疫力降低，易患感冒，虽食欲不佳，但也要及时补充营养，促进机体尽快恢复。马拉松跑者在比赛时几乎耗尽了储存的全部糖原，糖原恢复需要3-5天时间，为了尽快恢复储备，需要摄入高碳水化合物食物。赛后2小时内，可以通过主食类补充碳水化合物，如米饭、面包、面条等；运动饮料可补充电解质；另外，牛奶或酸奶可以补充蛋白质；还有要搭配适量蔬菜和水果来补充维生素。此外，女性跑者容易出现钙、维生素D和铁的缺乏，应注意及时补充。
